Co kalkulačka počítá
Pracuje se dvěma čísly, která se často pletou. Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo spálí za den v naprostém klidu — jen na dýchání, srdce, udržení teploty a chod orgánů. Kdybyste celý den proleželi v posteli, spotřebujete zhruba tolik. Celkový denní výdej (TDEE) k tomu přičítá všechen pohyb: práci, chůzi, cvičení i takzvané neuvědomělé pohyby. To je číslo, kolem kterého se točí hubnutí i nabírání.
BMR počítáme rovnicí Mifflin–St Jeor, která dnes platí za nejpřesnější z běžně používaných. TDEE z něj dostaneme vynásobením koeficientem podle toho, jak jste přes den aktivní. Poslední řádek výsledku, zdravá váha, vychází z rozpětí BMI 18,5–25 pro vaši výšku; jestli do něj spadáte, spočítá BMI kalkulačka.
Vzorec, podle kterého se to počítá
Mifflin–St Jeor počítá BMR z váhy, výšky, věku a pohlaví:
Muži: BMR = 10 × váha(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × věk + 5
Ženy: BMR = 10 × váha(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × věk − 161
Výsledek se pak násobí koeficientem aktivity (1,2 až 1,9). Rozdíl mezi pohlavími není svévole — muži mají při stejné výšce a váze v průměru víc svalů, a sval spálí v klidu víc než tuk.
Kolik kalorií jíst, když chci zhubnout
Hubne se v kalorickém deficitu: přijímáte míň, než vydáte. Rozumný start je 15–20 % pod TDEE, což odpovídá úbytku zhruba půl kila týdně. Funguje to, protože jeden kilogram tuku v sobě drží asi 7 700 kcal — denní deficit 500 kcal tak za týden ubere kolem 0,45 kg.
Lákavé je přitlačit na pilu a jít hned na polovinu. Tělo to ale vrací: prudký deficit pálí kromě tuku i sval, sráží energii a chuť vydržet. Proto kalkulačka ukazuje mírnější i výraznější variantu — a ani u té druhé nejděte trvale pod svůj bazální metabolismus.
A když chci přibrat
Nabírání je opačná strana téže mince — potřebujete mírný přebytek, typicky 10–15 % nad TDEE. Když jde o svaly, ne o tuk, drží se přebytek raději menší a doplní se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin (zhruba 1,6–2 g na kilogram váhy denně).
Proč jsou to jen odhady
Žádná rovnice netrefí váš výdej na kalorii přesně. Skutečnou spotřebu ovlivní množství svalů, geny, hormony, spánek i to, jak moc se hýbete mimo plánované cvičení. Berte čísla jako výchozí bod: jeďte podle nich dva tři týdny, sledujte váhu a podle reálného vývoje příjem doladěte. Váha sama je navíc vrtkavá — kolísá s vodou, jídlem i denní dobou, takže se řiďte spíš týdenním průměrem než jedním ranním vážením.
Časté dotazy
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je energie na holé přežití v klidu — kdybyste celý den nevstali z postele. TDEE je celkový výdej včetně veškerého pohybu a trávení. Pro jídelníček se řídíte TDEE; BMR je spodní orientační hranice, pod kterou byste s příjmem dlouhodobě klesat neměli.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl/a?
Začněte zhruba 15–20 % pod svým TDEE, což je úbytek kolem půl kila týdně. V kalkulačce je to řádek „mírné hubnutí". Výraznější deficit (−25 %) zabere rychleji, ale hůř se drží a víc ubírá ze svalů. Nejděte trvale pod svůj bazální metabolismus.
Je vzorec Mifflin–St Jeor spolehlivý?
Patří mezi nejpřesnější odhady BMR z běžně dostupných rovnic a dnes se používá nejčastěji. Pořád je to ale statistický odhad pro průměrného člověka — vaše skutečná spotřeba se může lišit podle množství svalů, hormonů i genetiky.
Jakou aktivitu mám zvolit?
Volte podle běžného týdne, ne podle ideálu. Většina lidí se sedavou prací a občasným pohybem spadá mezi „sedavou" a „lehkou". „Vysokou" a „velmi vysokou" si nechte pro fyzicky náročnou práci nebo opravdu pravidelný intenzivní trénink. Když si nejste jistí, zvolte raději nižší stupeň.
Proč mají muži a ženy jiný výsledek?
Při stejné výšce, váze a věku vychází mužům vyšší výdej, protože mají v průměru víc svalové hmoty a méně tuku. Sval spotřebuje v klidu víc energie než tuk, a tento rozdíl rovnice zohledňuje pevnou konstantou.
Odhady vycházejí z rovnice Mifflin–St Jeor (1990). Kalkulačka nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta.